100g bún gạo lứt bao nhiêu calo và thực đơn ăn kiêng dễ ăn

Bún gạo lứt – cái tên nghe vừa “lành” vừa “chảnh” – đang được giới ăn kiêng, người theo đuổi sống khỏe và cả người mắc bệnh mạn tính săn lùng như một nguyên liệu vàng. Nhưng liệu loại bún tưởng nhẹ bụng này có thật sự nhẹ... calo? Bài viết ăn thực dưỡng dưới đây sẽ đưa bạn khám phá chi tiết 100g bún gạo lứt bao nhiêu calo và gợi ý thực đơn sáng – trưa – tối vừa ngon vừa lành không lo tăng cân.

1. 100g bún gạo lứt bao nhiêu calo? Câu trả lời không phải ai cũng biết

Nếu bạn nghĩ bún gạo lứt là thực phẩm “ăn bao nhiêu cũng không mập” thì có thể bạn sẽ hơi bất ngờ. Thực tế, calo của bún gạo lứt phụ thuộc vào trạng thái khô hay chín, tương tự như gạo.

• 100g bún gạo lứt khô (chưa nấu): chứa khoảng 350 – 370 kcal
• 100g bún gạo lứt đã luộc chín (dạng ăn được): khoảng 110 – 130 kcal

Khi được nấu chín, sợi bún hút nhiều nước nên trọng lượng tăng nhưng năng lượng giữ nguyên, điều này lý giải vì sao 1 phần bún gạo lứt trông nhiều nhưng calo không quá cao. Vậy, bạn hoàn toàn có thể dùng bún gạo lứt như một nguồn tinh bột chính trong bữa ăn nếu biết lượng hợp lý.

2. Bún gạo lứt – Vì sao lại được ca ngợi là “cứu tinh của người giảm cân”?

Không phải ngẫu nhiên mà bún gạo lứt trở thành lựa chọn thay thế bún trắng hoặc mì cho những người đang kiểm soát cân nặng. Đây là lý do:

• Giàu chất xơ: cao gấp 2–3 lần bún gạo thông thường, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.
• Ít tinh bột nhanh: bún gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, phù hợp với người cần giữ ổn định đường máu.
• Không chứa gluten: hỗ trợ người bị dị ứng hoặc theo đuổi chế độ ăn không gluten.
• Giàu vitamin nhóm B và khoáng chất: đặc biệt là magie, mangan và selen – tốt cho hệ thần kinh, xương và miễn dịch.

Tuy nhiên, đừng lầm tưởng rằng bún gạo lứt là “zero calo”. Nếu bạn ăn vượt nhu cầu năng lượng hoặc kết hợp cùng các món nhiều dầu mỡ, việc tăng cân vẫn có thể xảy ra.

3. Ăn bao nhiêu bún gạo lứt là đủ cho một ngày?

Dù tốt đến đâu, bún gạo lứt vẫn là thực phẩm tinh bột và cần kiểm soát lượng ăn. Dưới đây là gợi ý theo từng mục tiêu:

• Người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng: mỗi bữa ăn chỉ nên dùng khoảng 100–150g bún gạo lứt chín, tức khoảng 40–50g bún khô (tương đương 120–180 kcal).
• Người tập luyện nhiều: có thể tăng lên 150–200g bún chín nếu kết hợp với protein và rau xanh.
• Người ăn kiêng theo thực đơn ít carb: nên dùng <100g bún chín/ngày, hoặc chọn ngày “carb load” để thay đổi.

Ngoài lượng calo, điều quan trọng là cách chế biến và phối hợp thực phẩm đi kèm. Một bát bún gạo lứt xào chay với dầu oliu khác hoàn toàn về giá trị dinh dưỡng so với bún gạo lứt chiên giòn hay ăn cùng nước dùng ngọt thịt đậm chất béo.

4. Gợi ý thực đơn bún gạo lứt: Ăn ngon mà vẫn giữ eo

Bạn có thể biến hóa bún gạo lứt thành nhiều món vừa đẹp mắt vừa không lo vượt calo. Dưới đây là thực đơn đơn giản cho 3 bữa trong ngày:

Bữa sáng – Bún gạo lứt trộn gà xé rau củ

• 100g bún gạo lứt chín
• 100g ức gà luộc xé sợi
• Rau xà lách, dưa leo, cà rốt bào
• Nước mắm tỏi ớt pha nhạt (không đường hoặc thay bằng giấm táo)
  → Tổng năng lượng: khoảng 250–280 kcal

Bữa trưa – Bún gạo lứt nấu canh tôm nấm

• 120g bún gạo lứt chín
• 100g tôm tươi bóc vỏ
• Nấm rơm, nấm đùi gà, cải thìa
• Gia vị nhạt, không dầu
  → Tổng năng lượng: 300–320 kcal

Bữa tối – Bún gạo lứt xào rau củ chay

• 100g bún chín
• Nấm đông cô, đậu hũ non, cải bó xôi
• Dầu ô liu 1 thìa nhỏ, nước tương ít muối
  → Tổng năng lượng: 250–280 kcal

Mẹo nhỏ: Nếu bạn cần giảm cân nhanh, chỉ nên ăn 1 bữa chính có bún gạo lứt, 2 bữa còn lại là rau + đạm nạc. Còn nếu chỉ muốn ăn sạch, bạn có thể duy trì 2 bữa có bún gạo lứt và thay đổi cách nấu mỗi ngày.

5. Những lưu ý khi dùng bún gạo lứt để không “lợi bất cập hại”

• Không ăn quá nhiều: Vì dù là tinh bột tốt, nhưng vẫn là năng lượng. Nếu ăn thoải mái với suy nghĩ “ăn gạo lứt không mập” thì bạn có thể bị phản tác dụng.
• Không dùng bún chiên hoặc kèm nước chấm quá mặn: Điều này làm tăng calo và ảnh hưởng huyết áp, nhất là với người lớn tuổi.
• Chọn bún gạo lứt nguyên chất, không pha màu thực phẩm: Tránh sản phẩm công nghiệp có phụ gia gây tích nước, giữ muối.

Bún gạo lứt không phải thực phẩm “thần kỳ” làm bạn giảm cân chỉ bằng cách thay thế gạo trắng. Nhưng nếu bạn biết rằng 100g bún gạo lứt chín chỉ chứa 110–130 calo, biết cách cân đối trong thực đơn, kết hợp cùng rau xanh và protein sạch, thì đây chính là “người bạn” tuyệt vời cho hành trình giữ dáng, khỏe mạnh.

Bạn đang muốn xây dựng thực đơn riêng cho mình từ bún gạo lứt? Hãy để tôi giúp bạn thiết kế thực đơn 7 ngày ít calo nhưng đủ chất, đổi món mỗi ngày không trùng lặp!