Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả

 Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Ths.BS Trần Nhật Tiến - Trưởng Khoa BV Ung Bướu Hà Nội

Thực đơn giảm cân khoa học là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người quan tâm. Những người mới làm quen với chế độ ăn giảm cân thường khó khăn trong việc tạo thực đơn, kiêng khem quá mức đến mức chán nản, suy nhược sức khỏe, ảnh hưởng tới cuộc sống của người thực hiện. Dưới đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn mà bạn nên biết.

Nắm rõ cân nặng của bản thân

Cần nắm rõ cân nặng của bản thân

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ hữu ích để xác định tình trạng cân nặng, giúp bạn biết mình có đang ở mức cân nặng lý tưởng, thừa cân, hoặc thiếu cân. Công thức tính BMI như sau:

BMI = cân nặng / (chiều cao x2)

Phân loại BMI

• BMI từ 18 - 23: Cân nặng bình thường.
• BMI trên 23: Thừa cân và có thể cần kế hoạch giảm cân để đạt mức cân nặng lý tưởng.

Nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn 23, điều đó có nghĩa là bạn có thể cần xem xét chế độ ăn uống và tập luyện để giảm cân. Kết hợp một thực đơn lành mạnh cùng việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu cân nặng.

Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày

Một trong những phương pháp hữu ích để giảm cân hiệu quả là theo dõi lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Tùy thuộc vào loại hình công việc và lối sống của bạn, việc tính toán chi tiết lượng calo cần thiết là rất quan trọng. Để giảm cân một cách an toàn và bền vững, bạn nên cố gắng giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ thông thường của mình.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chia nhỏ khẩu phần ăn giúp giảm cân hiệu quả

Ăn kiêng không có nghĩa là phải nhịn ăn, vì việc này có thể gây ra những tác động tiêu cực đến hoạt động của dạ dày và đường ruột, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng cho việc học tập cũng như làm việc. Do đó, bạn nên phân chia khẩu phần ăn trong ngày một cách hợp lý để duy trì ổn định mức đường huyết và hạn chế cảm giác đói. Dưới đây là một số gợi ý về cách tổ chức bữa ăn:

• Đảm bảo mỗi bữa ăn cung cấp từ 30 đến 40 gram protein.
• Uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể luôn được cung cấp độ ẩm cần thiết.
• Sắp xếp các bữa ăn nhẹ cách nhau từ 3 đến 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.

Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn

Để thiết kế một thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng một tháng, bạn cần theo dõi lượng calo cụ thể từ các nguồn tinh bột, chất béo và protein trong từng bữa ăn.

• Chất đạm: Protein là thành phần quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo cảm giác no lâu hơn. Một số nguồn protein tốt bao gồm trứng, thịt nạc, và ức gà.
• Tinh bột: Tinh bột là nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngay cả khi bạn đang trong quá trình giảm cân, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại tinh bột có lợi như gạo lứt, yến mạch và khoai lang.
• Chất béo: Chất béo cũng là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh từ thực phẩm tự nhiên như bơ, trứng, sữa và dầu ô liu.

Kiên trì với chế độ giảm cân

Giảm cân là một hành trình cần thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy bạn hãy giữ vững quyết tâm và tuân thủ theo thực đơn mà mình đã xây dựng. Đồng thời, kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình này.

Trên đây là một số nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn. Ngoài ra khi muốn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn với sức khỏe, bạn có thể sử dụng thêm thực dưỡng miễn dịch Nutri Fucoidan.

Thực dưỡng miễn dịch Nutri Fucoidan

Nutri Fucoidan có thể hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả nhờ vào các thành phần dinh dưỡng giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Fucoidan từ tảo nâu không chỉ giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch mà còn có khả năng điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Các lợi ích chính của Nutri Fucoidan trong việc giảm cân bao gồm:

• Tăng cường cảm giác no: Fucoidan có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa trong Nutri Fucoidan giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, thúc đẩy quá trình phục hồi và duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Fucoidan có thể cải thiện chức năng tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời hỗ trợ loại bỏ chất độc.

Kết hợp Nutri Fucoidan với chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thể dục đều đặn sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc cho việc giảm cân hiệu quả và bền vững. Khách hàng vui lòng liên hệ hotline: 0866.205.833 để được tư vấn chi tiết.