Hãy để lại số điện thoại để nhận tư vấn
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thầy thuốc ưu tú, bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Hồng Hải
“Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?” là vấn đề được rất nhiều người quan tâm hiện nay. Hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả giảm cân của mỗi người. Hãy cùng Nutri Fucoidan tìm hiểu chi tiết về vấn đề này qua bài viết dưới đây ngay nhé.
Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Để có thể trả lời cho vấn đề “Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?” còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau bao gồm tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ hay tần suất hoạt động, sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng với một số yếu tố khác. Khi cố gắng giảm cân hiệu quả, một nguyên tắc chung được áp dụng cho tất cả mọi người chính là giảm hàm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để có thể duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn có thể giảm được khoảng 0.45kg trọng lượng của cơ thể mỗi tuần.
Dưới đây là lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng:
Phụ nữ trung bình hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26 tới 50 tuổi, cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.45kg cân nặng trong mỗi tuần.
Những người phụ nữ thường xuyên hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm thì sẽ cần tiêu thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày để có thể duy trì được trọng lượng cơ thể của họ và sẽ tiêu thụ ít nhất 1.700 calo mỗi ngày để mất 0.45kg trọng lượng mỗi tuần.
Những phụ nữ trẻ, ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn. Họ thường cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để có thể duy trì được cân nặng của mình. Còn những người phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần nạp ít calo hơn. Phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động ở mức vừa phải, trung bình sẽ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.45kg mỗi tuần. Những ước tính này không được áp dụng đối với những phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú bởi cơ thể của họ có nhu cầu calo cao hơn.
Những người nam giới trung bình, hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26 - 45 tuổi sẽ cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng hiện tại và cần khoảng 2.100 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.45kg mỗi tuần. Những người đàn ông thường xuyên hoạt động, đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày sẽ cần khoảng 2.800 - 3.000 calo mỗi ngày để có thể duy trì được cân nặng và cần khoảng 2.300 - 2.500 calo mỗi ngày để giảm được 0.45kg trọng lượng trong mỗi tuần.
Nam giới ở độ tuổi từ 19 tới 25 tuổi thường có nhu cầu năng lượng cao hơn. Trung bình họ sẽ cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và lên tới 3.000 calo nếu họ thường xuyên hoạt động. Để giảm được 0.45kg mỗi tuần, những người đàn ông trẻ thường cần hoạt động điều độ nên sẽ tiêu thụ khoảng 2.300 - 2.500 calo mỗi ngày.
Nhu cầu năng lượng sẽ giảm khi nam giới về già. Ở độ tuổi 46 - 65, nam giới thường hoạt động vừa phải và sẽ cần khoảng 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình của nam giới sẽ giảm xuống chỉ còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.
Trẻ em thường có nhu cầu calo khác nhau dựa trên từng độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trong khi trẻ mới biết đi mỗi ngày trung bình sẽ cần khoảng 1.200 - 1.400 calo mỗi ngày thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải mỗi ngày sẽ cần khoảng 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày.
Những cần bé đang độ tuổi teen, năng động sẽ cần hàm lượng calo nhiều hơn thể. Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường, khi tham gia vào các hoạt động thể chất một cách thường xuyên thường sẽ không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung cấp ,một loạt các lựa chọn ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ tự nhiên sẽ ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể chúng yêu cầu.
Cách để giảm cân hiệu quả
Calo là một đơn vị được dùng để đo lường năng lượng. Calo thường được sử dụng trong việc đo hàm lượng năng lượng của các loại thực phẩm và đồ uống. Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần phải ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Còn để tăng cân thì bạn cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn so với mức tiêu hao. Và ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Như vậy, việc cắt giảm hàm lượng calo mà không cân nhắc thực phẩm bạn ăn sẽ là cách giảm cân không bền vững. Ví dụ, lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là lựa chọn những loại thực phẩm ít dinh dưỡng. Mặc dù nó có hiệu quả với một số người, tuy nhiên họ sẽ thường cảm thấy đói và cuối cùng lại trở lại thói quen cũ của họ.
Chính vì điều này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài khác để có thể giúp bản thân duy trì được hàm lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói. Những thay đổi về lối sống và ăn uống dựa trên bằng chứng sau đây đã được chứng minh có thể giúp mọi người giảm cân.
Ăn nhiều protein hơn
Khi nói tới việc giảm cân thì protein chính là vua của các chất dinh dưỡng. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn chính là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein vừa có tác dụng tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể vừa hạn chế cảm giác thèm ăn.
Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng số lượng calo mà bạn đốt cháy lên tới 80 - 100 calo mỗi ngày. Bổ sung nhiều protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ăn 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm thiểu hàm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình. Đồng thời protein cũng giảm bạn giảm cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu vào năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm những suy nghĩ ám ảnh liên quan tới thức ăn xuống 60% cũng như ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm xuống 50%. Nếu bạn muốn giảm cân bền vững, lâu dài và tốn ít công sức thì hãy cân nhắc việc tăng hàm lượng protein nạp vào cơ thể. Nó có thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa và giảm tình trạng tăng cân trở lại.
Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện đó chính là loại bỏ hàm lượng calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Chúng bao gồm cả nước ngọt, nước ép trái cây, sữa, các loại đồ uống khác có chứa đường.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đồ uống có chứa đường có liên quan chặt chẽ tới việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày. Tác hại của đường không chỉ mỗi tăng cân mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe, sự trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.
Ăn trái cây cũng có chứa chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, không liên quan tới các tác động tiêu cực như các loại nước uống trái cây hay đồ uống có đường khác.
Uống nước nhiều giúp giảm cân hiệu quả
Một trong những cách giảm cân hiệu quả chính là uống nhiều nước hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy việc uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên thời điểm bạn uống nước còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Trong một nghiên cứu chỉ ra, uống 0.5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ giúp mọi người giảm cân nhiều hơn 44%. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, uống nhiều nước, đặc biệt trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Sử dụng các loại đồ uống có chứa caffeine chẳng hạn như cà phê và trà xanh cũng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.
Khi bạn ăn ít calo thì cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây cũng là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, nó có thể dẫn tới bị mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nên điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa.
Cách duy nhất đã được chứng minh có thể ngăn chặn được tác động này chính là vận động cơ bắp bằng cách nâng tạ. Điều này đã được chứng minh rất nhiều lần để giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ, ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài. Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng nhất dính là duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn bên cạnh việc giảm mỡ. Nếu bạn không thể tới được phòng tập thể dục thì hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat hay đứng lên ngồi xuống tại nhà.
Thực hiện các bài tập như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng rất quan trọng. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng của bạn. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, đơn giản là bạn sẽ cảm thấy tốt lên mỗi ngày.
Cắt giảm hàm lượng carbs
Cắt giảm hàm lượng tinh bột chính là cách giảm cân hiệu quả vì nó làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn chế độ ít carb có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, gấp 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo.
Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carb còn nhiều lợi ích khác với sức khỏe, đặc biệt với những bệnh nhân mắc tiểu đường tuýp 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb, mà thay vào đó chỉ cần đảm bảo các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần.
Thực dưỡng miễn dịch Nutri Fucoidan
Ngoài ra có một cách giúp giảm cân hiệu quả, hiện được nhiều chị em truyền tai nhau chính là sử dụng thực dưỡng miễn dịch Nutri Fucoidan do công ty Cổ phần THT Pharma nghiên cứu và phân phối. Nutri Fucoidan là sản phẩm thực dưỡng được nghiên cứu và sản xuất bởi công ty Cổ phần Dược Phẩm THT Pharma, hiện đang được rất nhiều người ưa chuộng. Bột ngũ cốc Nutri Fucoidan được chứng nhận bởi tổ chức chuyên nghiệp về sức khỏe, dinh dưỡng, đảm bảo chất lượng và an toàn cho người tiêu dùng.
Thành phần
Thành phần của Nutri Fucoidan bao gồm Fucoidan, Beta-glucan, gạo lứt huyết rồng nảy mầm, hạt đậu đỏ, hạt đậu đen, đậu Hà Lan, mè đen, hạt kê.
Công dụng của sản phẩm
Khách hàng có thể liên hệ trực tiếp theo hotline: 0866.205.833 đề được tư vấn chi tiết về sản phẩm.
Trên đây là một số chia sẻ của Nutri Fucoidan về vấn đề nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân và bí quyết giảm calo để giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn đọc có được vóc dáng như mong đợi.
Hãy để lại số điện thoại để nhận tư vấn
Sức đề kháng đối với người bệnh U BƯỚU là rất quan trọng. Một trong những trở ngại của người bệnh U bướu đó chính là thức ăn khi đi vào cơ thể lại thành nuôi tế bào ung thư.
